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Rezepte aus der makrobiotischen Küche
Ausgewogene Ernährung im 21. Jahrhundert
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Aus: Macrobiotics-Today / USA
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• Makrobiotik, ein einzigartiges
ganzheitliches System
• Einen Wellness-Ansatz für ein
Leben im Einklang mit der Natur
• Aktuelle, von Experten begutach-
tete wissenschaftliche Dokumenta-
tion
• Zehn Lebensmittelgruppen in 10
Schritten
• Ausgewogene Yin-Yang-Mahlzei-
ten für Singles und Familien
• Tägliche Mahlzeiten und speziel-
le Heilkost
• Anleitungen zur Lebensmittel-
auswahl
• Ausgewogene saisonale und
nachhaltige Rezepturen
• Vegane und glutenfreie Optionen
• Geschichte des Essens
• Praktische Lifestyle-Lösungen
• Inspirierende Farbfotos
• Diagramme jeder Lebensmittel-
gruppe in der jeweiligen Jahreszeit
Bitte genießen Sie die folgenden
Rezepte und lassen sich von den
Farbfotos dazu anregen.
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Vorliegende Rezepte stammen aus:
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Im Keramiktopf gekochtes Vollkorngetreide
4 Portionen
In einem Keramiktopf kochen Nahrungsmittel immer gleichmäßig ohne anzubrennen, auch wenn es nur
eine Handvoll ist. Die besten Ergebnisse erhalten Sie, wenn Sie den Keramiktopf mit Deckel in einen
Drucktopf stellen. Die einfachste Handhabung bietet Ihnen ein Ohsawa-Topf, ein japanischer Steinguttopf,
den der Wiederentdecker der Makrobiotik, Georges Ohsawa, entworfen hat und der nach ihm benannt ist.
Zutaten: 1 Tasse Vollkornreis;
¼ Tasse Wildreis;
¼ Tasse gelber Mais;
¼ Tasse grüne Erbsen;
2 Tassen gefi ltertes oder Quellwasser;
1 Prise Meersalz pro Tasse Getreide.
Zubereitung:
1. Waschen Sie das Getreide und weichen es 8 Stunden lang ein. Oder wählen Sie eine andere Einweichmethode aus
diesem Schritt. Gießen Sie das Wasser ab und ersetzen es durch frisches.
2. Geben Sie Reis, Wasser und Meersalz in einen Keramik- oder Ohsawa-Topf. Legen Sie einen Teller auf den
Keramiktopf oder befestigen den Deckel des Ohsawa-Topfs mit der Schnur. Stellen Sie den Topf in einen Drucktopf,
der etwa 5 Zentimeter hoch Wasser enthält, so dass der Topf gerade bis zur Hälfte darin steht. Befestigen Sie den
Deckel auf dem Drucktopf, stellen ihn auf große Flamme und lassen den Druck aufbauen.
3. Wenn der Druck aufgebaut ist, stellen Sie die Flamme klein. Kochen Sie den Reis 45 Minuten lang.
4. Wenn der Reis fertig ist, nehmen Sie den Drucktopf vom Herd und lassen den Dampf auf natürliche Art entweichen.
Nehmen Sie den Deckel ab und heben den Keramiktopf aus dem Drucktopf. Nehmen Sie die Abdeckung ab und
rühren den Reis um. Sie können den Topf als Schüssel auf den Tisch stellen.
5. Reisreste können Sie mit dem Deckel abdecken und über Nacht an einem kühlen Platz, wie Speisekammer oder
Kühlschrank, aufbewahren.
Variationen:
• Verwenden Sie anderes Getreide, beispielsweise 1 Tasse Hirse und 3 Tassen Wasser.
• Geben Sie verschiedene Bohnensorten an die Mischung oder verwenden eine Getreidemischung.
• Geben Sie Gemüse, Samen und Nüsse an die Mischung.
• Verwenden Sie kein Meersalz sondern ein kleines Stück Kombualge.
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Schnell gekochte Buchweizennudeln mit
Ingwer und Frühlingszwiebeln
4 Portionen
Proteine, Mineralien und Antioxidantien gehören alle zum Nährstoffprofi l des Buchweizens. Wenn Sie dieses beliebte
Buchweizennudelgericht essen, das auch als Sobanudeln bezeichnet wird, treten Sie nicht nur in die japanische Küche
ein, sondern bauen auch die Liste der Lieblingsgerichte Ihrer eigenen Familie aus.
Zutaten:1 Paket 100%ige Buchweizennudeln (250g)
5 Tassen gefi ltertes oder Quellwasser
Gewürze: Tamari, nach Geschmack
Saft aus geriebenem Ingwer, nach Geschmack
Grün der Frühlingszwiebel, in schmale Ringe geschnitten
Zubereitung:
1. Bringen Sie Wasser zum Kochen. Geben Sie die Nudeln hinein, rühren und kochen sie etwa 10 Minuten lang, wobei
Sie gelegentlich kaltes Wasser zugeben, bis die Nudeln leicht weich aber nicht matschig sind.
2. Gießen Sie sie ab und überspülen sie (wahlweise) mit heißem Wasser und bringen sie heiß auf den Tisch. Im Sommer
überspülen Sie die Nudeln mit kaltem Wasser und bieten sie als erfrischendes kaltes Gericht an.
3. Geben Sie Tamari, Ingwersaft und Frühlingszwiebeln dazu und mischen.
4. Bieten Sie das Gericht als Zwischenmahlzeit, Appetithappen oder Vorspeise an und danach einen Hauptgang mit
Getreide, Bohnen und Gemüse.
Variationen:
• Kochen Sie Sobanudeln in Tamaribrühe mit Ingwer. Manchmal können Sie das abgegossene Wasser als Brühe
für die Nudeln verwenden, aber es ist am besten, mit frischem Wasser anzufangen oder mit dem Kombu und
Shiitakepilz-Dashi aus dem Rezeptkapitel in Schritt 7 – Getränke und Suppen für jede Jahreszeit. Bringen Sie die
Flüssigkeit zum Kochen und geben Gemüse oder Tofu dazu und würzen mit Tamari/Ingwer und köcheln, bis alles
weich ist. Dann geben Sie (wahlweise) 1 Teelöffel Wakamefl ocken dazu. Die Brühe wird über die gekochten Nudeln
gegossen. Garnieren Sie mit Frühlingszwiebelscheiben.
• Unter Rühren angebratene Nudeln: Geben Sie die gekochten Nudeln in das erhitzte Sesamöl und rühren. Dekorie-
ren Sie vor dem Servieren.
Glutenwarnung: Bei Bedarf vermeiden Sie Buchweizennudeln, wenn diese auch Weizenmehl enthalten, denn das enthält Gluten. Suchen Sie nach
der Sorte Nudeln, die zu 100 Prozent aus Buchweizen besteht, da Buchweizen glutenfrei ist.
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Nori-umwickelter Tofu mit Miso)
4 Portionen
Dieses Gericht vereinbart die Kräfte von drei wunderbaren Nahrungsmitteln. Tofu ist ein Nahrungsmittel aus Sojaboh-
nen mit hohem Proteingehalt und ist leicht verdaulich. Miso ist fermentiert und unterstützt die Verdauung. Die Norialge
ist prall voller Mineralien und anderer Nährstoffe.
Zutaten: Ca. 450 Gramm festen Tofu, überspült und gut abgetropft;
2 Esslöffel Miso, Geschmack nach Wahl, um auf die Innenseiten der
Tofuscheiben zu streichen;
8-10 Stücke (oder nach Bedarf) in dünne Scheiben
geschnittene Möhren, gedämpft;
8-10 Stücke (oder nach Bedarf) Brunnenkresse oder anderes Grün;
2 Blätter geröstete Norialge, in gut 1 cm breite Streifen geschnitten;
Öl für die Aufl aufform;
2-4 Esslöffel Miso, mit warmem Wasser verdünnt, um den Tofu zu bedecken.
Zubereitung:
1. Heizen Sie den Backofen auf 190 Grad Celsius vor.
2. Schneiden Sie den Block Tofu in gut 1 cm dicke Scheiben und halbieren sie dann an der Breitseite.
3. Streichen Sie Miso auf eine Seite der Tofuscheibe, geben gedämpfte Möhrenscheiben und Brunnenkresse oder
anderes Grün darauf und dann eine zweite Scheibe Tofu.
4. Wickeln Sie einen schmalen Streifen Nori um beide Scheiben und legen sie in eine gefettete Aufl aufform von 20 x
20 Zentimeter.
5. Wiederholen Sie das, bis alle Tofuscheiben aufgebraucht sind.
6. Mischen Sie warmes Wasser und Miso in einer anderen Schüssel und gießen es über den Tofu in der Aufl aufform.
7. Bedecken Sie die Form mit Pergamentpapier und backen etwa 30 Minuten lang bei 190 Grad Celsius.
8. Bieten Sie pro Portion 2 Sandwiches mit einer frischen grünen Salatbeilage und einem Getreidegericht an.
Variationen:
• Legen Sie leicht gegarte Rettichscheiben zwischen die Tofuscheiben.
• Marinieren Sie die Tofuscheiben ½ bis 1 Stunde vor dem Backen in einer Tamari-Wasser-Mischung 1 zu 1, was
ihnen einen salzigeren Geschmack verleiht. Verwenden Sie genug, um den Tofu zu bedecken oder drehen ihn bei
Bedarf, um ihn beidseitig zu marinieren.
'$6*5266(/(%(10DNURELRWLN1DFKULFKWHQ
Roh eingelegte Klettenwurzel
4 Beilagen
Die Klettenwurzel ist eine aus Europa und Nord-Asien stammende Wildpfl anze, die auch an unerwünschten Orten
wächst. Angebaute Wurzeln sind in den Geschäften erhältlich. Die Klettenwurzel, auch gobo (der japanische Name),
wird in Präparaten und für Umschläge zum Entgiften und zur Blutreinigung verwendet und wird als Gemüse verzehrt.
Zutaten:1 Klettenwurzel
2 Esslöffel Reisessig
Tasse weiße Zwiebeln oder Schalotten
Garnierung: grüne Teile der Frühlingszwiebel, fein geschnitten
gerösteter Sesam
Zubereitung:
1. Schrubben Sie die dunkelbraune Klettenwurzel fest mit einer Gemüsebürste unter Wasser, um Schmutz und Schale
zu entfernen. Wahlweise: um eine hellere Farbe und leichtere Konsistenz zu erhalten, entfernen Sie die Schale
vollständig mit einem Schälmesser.
2. Entfernen Sie beide Enden und schneiden die Wurzel in feine Stifte (Streichhölzer).
3. Geben Sie die Klettenwurzel während der Arbeit sofort in die Schüssel mit Reisessig, um Verfärbung und Oxidation
zu verhindern. Der Reisessig trägt auch zur Fermentation der Klettenwurzel bei.
4. Geben Sie die fein in Scheiben geschnittenen Zwiebeln oder Schalotten dazu.
5. 1-7 Tage lang einlegen.
6. Bieten Sie das Gericht als Beilage an und garnieren es mit dem fein geschnittenen Grün der Frühlingszwiebel und
streuen ein wenig gerösteten Sesam darüber.
Variationen:
• Legen Sie die Klettenwurzel in Umeessig ein, um sie leicht rosa zu färben.
• Legen Sie sie in Zitronensaft ein.
• Probieren Sie anderes saisonales Wurzelgemüse aus Schritt 4 - Die Süße des Regenbogens in Wurzel- und run-
dem Gemüse.
'$6*5266(/(%(10DNURELRWLN1DFKULFKWHQ
Frischer Wakamesalat mit Grünkohl
3 Beilagen
Meeresgemüse enthält reinigende und fettausscheidende Nährstoffe. Wakame enthält nur wenig gesättigtes Fett und
wenig Cholesterin, aber viele Vitamine, Mineralien und andere gesundheitsförderliche Nährstoffe. Wakame ist stark
natriumhaltig, weshalb Sie sie immer vor der Verwendung einweichen und das Einweichwasser fort schütten sollten.
Zutaten:2 Tassen Grünkohl
1/3 Tasse Wakamealge
1 bis 2 Frühlingszwiebeln, fein geschnitten
Gewürze: 1 Esslöffel Tamari, oder nach Geschmack
2 Esslöffel Umeessig, oder nach Geschmack
Ein paar Spritzer geröstetes Sesamöl, oder nach Geschmack
Gerösteter Sesam
Zubereitung:
1. Waschen Sie den Grünkohl, entfernen die Mittelrippe und hacken ihn dann sehr fein.
2. Waschen Sie die Wakame und weichen sie 5 Minuten lang in Wasser ein, nehmen sie aus dem Wasser, lassen sie
abtropfen und schneiden sie klein.
3. Geben Sie Grün und Wakame zusammen mit der Frühlingszwiebel in eine große Schüssel.
4. Geben Sie die Gewürze dazu und mischen. Sie können den Salat pressen oder ihn einfach etwa eine halbe Stunde
ziehen lassen, bevor Sie ihn servieren.
5. Bieten Sie ihn als Beilage an und vervollständigen die Mahlzeit mit einem Gericht aus Getreide, Bohnen und Ge-
müse.
Variationen:
• Verwenden Sie in diesem Gericht Instant-Wakamefl ocken und ersparen sich das Schneiden.
• Bereiten Sie diesen Wakamesalat mit Gurke zu anstatt mit Grünkohl.
• Verwenden Sie Zitronensaft nach Geschmack anstatt Umeessig.
